O que é saúde para você? Para a Organização Mundial de Saúde, é “um estado de completo bem-estar físico, mental e social e não apenas a ausência de doença ou enfermidade”. E como o dia 07 desse mês foi escolhido pela OMS como “Dia Mundial da Saúde”, separamos algumas orientações para que você possa manter sua saúde (em todos os aspectos) sempre em dia! Veja:

1 – Saúde do corpo

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  • Alimentação

    Alguns alimentos são verdadeiros “remédios” para o corpo. Eles nos fornecem nutrientes, ajudam a combater e prevenir doenças e nos dão a energia necessária para o bom funcionamento do corpo e da mente. Conheça alguns deles e comece a inseri-los na sua dieta hoje mesmo:

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Salmão selvagem

O salmão selvagem (que não é criado em cativeiro) é uma grande fonte de proteína e contém minerais como iodo, potássio e zinco. Ele também contém gorduras ômega-3 – um nutriente antienvelhecimento e um componente importante do cérebro e dos tecidos nervosos. As gorduras Ômega-3 também são benéficas para uma boa visão e circulação. O salmão selvagem contém cargas de vitamina D e selênio para um cabelo saudável, pele, unhas e ossos bons. Para benefícios notáveis o mais indicado é consumir salmão pelo menos três vezes por semana ou suplementar com óleo de peixe.

Sardinhas

As sardinhas, assim como o salmão selvagem, são um dos peixes mais indicados para quem deseja consumir os óleos ômega-3, que são nutrientes ricos em ácidos graxos essenciais para a saúde do coração, cérebro, olhos e circulação, e são ricas em minerais como cálcio, ferro, magnésio, fósforo, potássio, zinco, cobre e manganês, além de ricas em vitamina B.

Oleaginosas

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Castanhas e nozes não são apenas gostosas, mas também contêm óleos saudáveis, os ômegas 3-6-7-9, fibras, vitaminas, minerais, fitoquímicos e o aminoácido arginina.

Nozes são uma das melhores fontes vegetais de proteína, e todas são benéficas para a saúde do coração – comer um punhado de nozes cinco vezes por semana reduz o risco de doença cardíaca coronária. Elas são ricas em fibras, vitaminas B, magnésio e antioxidantes, como a vitamina E.

Brócolis

É rico em magnésio e vitamina C, que é conhecido por ajudar a combater infecções e vírus. Além disso, é considerado um dos impulsionadores de imunidade mais poderosos. A vitamina C promove a produção de interferon, um anticorpo que bloqueia a ação de vírus e infecções.

Quinoa

A quinoa é um alimento de proteína completa, o que significa que contém todos os aminoácidos essenciais que seu corpo necessita para reparar e construir os músculos. Além de ser rica em proteínas, com poucos carboidratos e uma dose de gorduras saudáveis, a quinoa contém um aminoácido chamado lisina, bem como vitamina B6, tiamina, niacina, potássio, riboflavina, cobre, zinco, magnésio e folato, importantes para uma alimentação rica em nutrientes!

Couve

É um vegetal verde escuro e é repleto de vitaminas e minerais essenciais. A vitamina A e C presentes na couve são excelentes para a sua pele e podem retardar o envelhecimento prematuro. A couve também contém luteína, um nutriente que é benéfico para o seu corpo e tez, e também ilumina o branco dos olhos. Uma porção de couve cozida fornece mais da metade da dose diária recomendada de vitamina C.

Espinafre

Ele está repleto de deliciosos benefícios para a saúde. Contém fitonutrientes e antioxidantes, incluindo as vitaminas K, C e E, betacaroteno, coenzima Q10, folato, ferro e os carotenoides luteína e zeaxantina. Não é por acaso que era o alimento favorito daquele velho marinheiro dos desenhos animados de nossa infância!

Ovos

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Os ovos tiveram um passado controverso, mas agora tem sido provado que comer ovos com moderação não vai gerar colesterol alto como relatado anteriormente. Na verdade, os ovos são cheios de proteínas de alta qualidade, minerais essenciais e vitaminas, incluindo vitamina B12 e folato. Um ovo é um pacote compacto de nutrição que fornece todas as vitaminas, exceto a vitamina C. Os ovos também são uma fonte rica de vitamina K – um ovo contém um terço da quantidade diária recomendada para as mulheres.

Cebolas

As cebolas contêm uma elevada concentração de quercetina, um antioxidante que ajuda a proteger e fortalecer as células danificadas. Cebolas são ótimas para elevar os níveis de colesterol bom, diminuir a pressão arterial elevada e ajudar a diluir o sangue, evitando coágulos sanguíneos.

Alho

O alho ajuda na função imunológica, promovendo o crescimento de células brancas, que são nossas células de defesa. Já foi comprovado que o alho impede o crescimento de bactérias, leveduras e fungos prejudiciais. Alho fresco é sempre a melhor escolha e é uma boa alternativa aos antibióticos. E mais: este alimento foi aprovado para diminuir o colesterol LDL e a pressão arterial elevada. Tomar dois dentes de alho esmagados com água diariamente é uma forma de manter vírus e bactérias afastadas do organismo!

  • Exercícios físicos

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Além de proporcionar uma sensação de bem-estar e relaxamento incomparáveis, a atividade física pode prevenir doenças, controlar o peso e até combater a depressão, sabia?

Reduz o estresse e combate a depressão

Este é um dos principais benefícios da atividade física. Enquanto nos exercitamos, o cérebro libera endorfina e serotonina, substâncias responsáveis pela sensação de bem-estar. Elas também ajudam a controlar as emoções aliviando o estresse e a ansiedade.  Um estudo da Penn State University, revelou: pessoas que praticavam exercícios tiveram sensações mais agradáveis do que os sedentários. E mais: estudos comprovam que o exercício físico ajuda a melhorar a depressão, sendo um ótimo aliado das medicações. Então, se você sofre desta doença, basta que você consiga se exercitar, no mínimo, meia hora algumas vezes por semana. Seu humor vai melhorar muito. Então, depois de um dia difícil no escritório ou em casa, corra para a academia ou para pista de caminhada mais próxima! Você pode ter mil desculpas para não ir, mas nunca vai se arrepender de ter ido.

Controla o peso

Esse é um dos efeitos mais desejados por quem procura uma atividade física. O exercício pode ajudar a evitar o excesso de peso e ajudar a baixá-lo. A atividade física queima calorias e, quanto mais intensa, mais calorias você queima. Para se ter uma ideia, uma hora rápida de caminhada queima 400 calorias, ou seja, nesse ritmo você pode perder até meio quilo por semana, mas atenção! De nada adianta caminhar tanto e exagerar nos doces e frituras. Se você não tem muito tempo, uma boa dica é aproveitar as pequenas oportunidades do dia a dia como: trocar o elevador pelas escadas ou parar o carro alguns quarteirões mais longe do seu destino, por exemplo.

Previne doenças cardiovasculares

Independentemente do seu peso atual, ser ativo aumenta a lipoproteína de alta densidade (HDL), ou o “bom” colesterol, além de diminuir os níveis de triglicérides. Esta combinação mantém seu sangue fluindo suavemente, o que diminui o risco de doenças cardiovasculares. Além disso, o exercício físico regular também ajuda a prevenir outras doenças como:  acidente vascular cerebral, síndrome metabólica, diabetes tipo 2, depressão, vários tipos de câncer, artrite e quedas.

Melhora o sono

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O exercício físico ajuda a melhorar a insônia e a síndrome das pernas inquietas. Isso porque ele ajuda a controlar o relógio biológico do corpo, ou seja, os ciclos circadianos. Estes ciclos atuam em nosso corpo conforme a variação da luz do dia, ou seja, durante a manhã e à tarde nos deixam mais ativos e à noite nos ajudam a diminuir o ritmo, já preparando o corpo para o sono. Segundo os especialistas, se você é insone, o melhor horário para a prática de exercícios físicos é pela manhã: durante o dia, o corpo libera mais endorfina e, consequentemente, você se sente mais disposto. Mas se você só conseguir se exercitar à noite, procure realizar uma atividade mais leve, o mais longe possível do horário de ir para a cama.

Aumenta força e a flexibilidade

Durante seu plano de exercícios físicos, inclua atividades de força e alongamento. O treinamento de força, com levantamento de peso ou com movimentos de ioga, ajuda a melhorar a força e a massa muscular. Isso é muito importante à medida que envelhecemos, pois, estes exercícios ajudam a manter os ossos fortes, prevenindo a osteoporose. Além disso, o aumento dos músculos ajuda seu corpo a queimar calorias com mais eficiência, mesmo após o término do treino. Já o alongamento aumenta a flexibilidade do corpo, facilitando as tarefas diárias.

Ajuda na disciplina e na autoconfiança

Conseguir atingir um objetivo de uma atividade física é altamente gratificante. Além de desenvolver a disciplina, você ficará mais confiante ao perceber que conseguiu vencer um desafio. O importante, nesse caso, é traçar um objetivo bem claro e ir se preparando para isso. Por exemplo: “dentro de três meses quero conseguir correr cinco quilômetros”. Quando conseguir fazer isso, descobrirá o poder da definição e do cumprimento de metas, e poderá aproveitar os benefícios do exercício e da confiança que virão junto com eles.

Aumenta a energia

Já ouviu aquela frase que diz: “quanto menos você faz, menos quer fazer”? O mesmo vale para a atividade física. Quando você está se sentindo exausto, a última coisa que quer é fazer exercício, certo? Mas de acordo com especialistas, é exatamente isso que você deve fazer. Durante um estudo, eles descobriram que o exercício de baixa intensidade, equivalente a um passeio tranquilo, promoveu uma queda nos níveis de fadiga e um aumento de 20% na energia nos participantes.

Aumenta a longevidade

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Por prevenir várias doenças e retardar o processo de envelhecimento biológico, quem pratica exercícios físicos tem melhor qualidade de vida e mais longevidade. Isso porque cuidar do corpo melhora as funções orgânicas e ajuda no controle, tratamento e prevenção de doenças como a diabetes, hipertensão, aterosclerose, enfermidades cardíacas, varizes, problemas respiratórios, artrose, distúrbios mentais, artrite e dor crônica, entre outras.

2- Saúde da mente

A alimentação e exercícios também contribuem para a saúde mental. Veja como:

Ômega 3

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Estudos dos Centro de Memória e Saúde do Cérebro, LifeBridge Health Brain & Spine Institute, do Sinai Hospital de Baltimore, demonstraram que os ácidos graxos ômega-3 podem ter propriedades neuroprotetoras contra a demência.  

Além disso, níveis adequados de DHA podem melhorar a memória proteger os idosos contra o declínio mental relacionado com a idade. Os estudos mostraram também que os idosos com níveis mais elevados de ômega-3, especificamente DHA, têm significativamente menor risco de desenvolver demência ou doença de Alzheimer.

A ingestão elevada de DHA também está associada a um risco reduzido de neuroinflamação, degeneração macular, acidente vascular cerebral e doença de Parkinson.

Exercícios físicos

À medida que envelhecemos, o cérebro sofre um desgaste natural. Em algumas pessoas isso pode levar a doenças degenerativas como o mal Alzheimer, que matam células cerebrais, fazendo com que os portadores percam muitas funções cerebrais. Embora o exercício físico não possa “curar” esta doença, ele pode ajudar a fortalecer o cérebro contra o declínio cognitivo que começa após os 45 anos. Se exercitar, principalmente entre os 25 e os 45 anos, aumenta os compostos químicos no cérebro que previnem a degeneração do hipocampo, uma parte importante para a memória e a aprendizagem.

Exercícios mentais

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Algumas atividades como jogar xadrez, aprender um instrumento musical ou até mesmo mudar a alimentação podem fazer com que sua mente se mantenha saudável e ativa!  Os cientistas chamam isso de neuroplasticidade, que é uma mudança na “fiação cerebral” (nas sinapses ou conexões neuronais), que dão suporte à habilidade que está sendo praticada. Além disso, exercícios intelectuais podem ajudar a recuperar habilidades perdidas por causa de doenças, lesões ou envelhecimento. Saiba mais aqui!

3 – Saúde social

Os exercícios físicos também podem ajudar nisso. Veja:

Promove a socialização

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Se exercitar em conjunto pode ser muito prazeroso, pois um participante motiva o outro. Além disso, é uma ótima forma de passar mais tempo com a família e com amigos em um ambiente descontraído. Uma boa dica é fazer aulas de dança, montar uma equipe de futebol ou até um clube de corrida. O contato com a natureza também faz muito bem para o corpo: o sol ajuda o corpo a sintetizar a vitamina D, responsável pela fixação do cálcio nos ossos. Atividades ao ar livre também fazem bem para a alma: contemplar a natureza é uma “higiene mental” para o cérebro.

Viu como é preciso cuidar da saúde em vários aspectos? Então não se descuide pois você pode até estar se sentindo bem agora, mas para continuar assim é preciso ter uma boa alimentação, praticar exercícios físicos e mentais e não descuidar da socialização. No começo pode ser difícil, mas depois você vai agradecer!

Passe esse post para seus amigos e familiares para que eles conheçam estes benefícios, afinal compartilhar saúde é Vital!