Muito se fala na relação da dieta com a saúde física e o desenvolvimento de doenças relacionadas à deficiência de importantes nutrientes no nosso organismo, mas não é tão comum a gente se deparar com informações que abordam a relação entre os alimentos e os aspectos psicológicos, não é mesmo?

Já parou para questionar se o que você come pode interferir positiva ou negativamente na sua saúde mental? É sobre isso e, especificamente, sobre os benefícios do ômega 3 no auxílio ao tratamento da ansiedade e da depressão que vamos falar hoje. Vamos lá?

Estudos já mostraram que a qualidade da nossa alimentação tem relação direta com transtornos de humor e ansiedade. (1)

Além desse dado que citamos, outro estudo, realizado pela Faculdade de Medicina de Ribeirão Preto (FMRP) da USP, revelou que idosos com depressão apresentam baixas concentrações de ômega 3 no organismo. (2,3)

Para compreendermos a relação entre eles, vamos entender melhor sobre o que são a ansiedade e a depressão?

Entenda a diferença entre ansiedade e depressão:

Resumidamente, são os transtornos mentais mais comuns dentre os seres humanos e um grande problema de saúde pública mundial! (1)

Sofrer por antecipação, ter medo, ficar apreensivo ou tenso, são sintomas comuns que caracterizam a ansiedade. Dependendo do nível deste transtorno, ele pode se transformar numa patologia que afeta toda a qualidade de vida do indivíduo, podendo se externar por meio de sintomas como: taquicardia, falta de ar, desespero, tontura, tremores e calafrios, retraimento social, sensação de sufocamento e outros. (1)

Já a depressão, que é uma das principais causas de incapacidade do mundo, compromete o estado físico e psicológico do indivíduo, prejudicando várias esferas da vida como trabalho, relacionamentos e estudos. Principais sintomas que caracterizam a depressão: perda de interesse em algo prazeroso, baixa autoestima, tristeza profunda, insônia ou excesso de sono, alteração no apetite, ansiedade e outros. (1)

O déficit de neurotransmissores na comunicação entre nossos neurônios pode resultar nestes transtornos mentais e é aí que começamos a inserir o ômega 3 nesta pauta. Por isso, guarde essa informação. (1)

O que é o ômega 3?

Trata-se de um conjunto de ácidos graxos poli-insaturados que são fundamentais para o funcionamento do nosso corpo, considerados essenciais, o que significa que não podem ser sintetizados (produzidos) pelo organismo e precisam ser adquiridos por meio da dieta. (4, 5, 6, 7)

Existem dois tipos de ômega 3: o de origem animal e o de origem vegetal.

O animal, que é muito encontrado em peixes de águas profundas e geladas, como salmão, atum e sardinha, possui, principalmente, o ácido docosaexaenoico (DHA) e o ácido eicosapentaenoico (EPA). (6, 7, 8, 9)

Já o vegetal, pode ser encontrado, por exemplo, na linhaça, chia, nozes e outros, contém ácido alfa-linolênico (ALA)e também em algas marinhas ( DHA ) .(6, 7)

Entre as principais ações que o ômega 3 derivado do óleo de peixe (EPA e DHA) desempenham no nosso organismo, está a anti-inflamatória e, é nesta função super importante, que vamos relacionar esse óleo essencial ao tratamento da ansiedade e da depressão. (4, 5,6, 8)

Ômega 3 x Ômega 6:

Hoje, não vamos abordar com profundidade o ômega 6, que também é um ácido graxo essencial, porém, é importante ter em mente que, enquanto o ômega 3 é anti-inflamatório, o 6 pode desempenhar função contrária, ou seja, aumenta os níveis de inflamação no organismo. Porém, é importante deixar claro que o ômega 6 não é um vilão na nossa alimentação. Aliás, ele é necessário. O problema está na proporção entre o consumo desses dois ômegas. Atualmente, a alimentação, principalmente, dos povos ocidentais possui muito mais ômega 6 do que o 3. (4, 5, 8)

Estima-se que nos primórdios, o homem consumia esses dois ácidos graxos essenciais em proporção equilibrada da ordem de 2:1 a 3:1 (em peso), sendo o número maior ômega 6. De acordo com um relatório da FAO de 1994, essa proporção estava em torno de 20:1 a 25:1 para os povos ocidentais. Ou seja, estamos, cada vez mais, inflamando nosso organismo por meio da alimentação e, para atingir o equilíbrio, é preciso diminuir essa diferença na proporção entre eles, pois, um cérebro inflamado pode ser um cérebro ansioso.(6)

como-o-omega-3-pode-auxiliar-no-tratamento-de-depressao-e-ansiedade

O ômega 3, o DHA e o nosso cérebro

O DHA, presente no ômega 3 de origem animal e também em algas marinhas, é um dos componentes mais abundantes nos lipídios estruturais do cérebro e componente-chave das membranas neuronais, o que sugere que sua ação é viral para a função cerebral. (6)

De acordo com um estudo, quando o DHA é incorporado pela membrana das células dos neurônios, a comunicação entre elas melhora. Mais que isso, esse ácido pode estimular a produção de neurotransmissores importantes, como a serotonina, que é responsável pela função orgânica, regulação da sede e do apetite, balanço energético e regulação das emoções e processos comportamentais, e a dopamina, que é responsável pelo controle do humor, da cognição, das emoções e da memória que, em pessoas com quadros depressivos, podem ser encontradas em baixas concentrações. (1,2)

Estudos mostraram ainda que uma dieta enriquecida com ômega-3 pode ser capaz de inibir a neuroinflamação, retardar o estresse oxidativo e apoptose celular. (6)

Além disso, o consumo de ômega 3 pode reduzir a interação dos neurônios com outras substâncias como o cortisol, hormônio do estresse. (9)

Então, como o ômega 3 pode ajudar no tratamento da ansiedade e da depressão?

Como falamos, além de desempenhar função anti-inflamatória, o ômega 3 animal pode estimular a produção de neurotransmissores que, quando em falta, podem resultar em quadros de ansiedade e depressão. Sendo assim, podemos afirmar que esse óleo essencial pode ser um grande aliado no tratamento destes transtornos mentais.(1, 2)

Outros benefícios do ômega 3

Como o ômega 3 é fundamental para o nosso organismo, ele possui muito mais benefícios que estes relacionados ao cérebro e aos processos inflamatórios. Veja mais alguns deles:(5, 6, 8)

  • proteger as artérias, diminuindo os riscos de infarto, derrame e outras doenças cardíacas;
  • redução de triglicerídios;
  • ajudar no controle da pressão arterial;
  • melhorar a imunidade;
  • promover saúde ocular;
  • pode ajudar na prevenção do câncer, diabetes e artrite reumatoide e outros.

como-o-omega-3-pode-auxiliar-no-tratamento-de-depressao-e-ansiedade

Dicas de como incluir mais ômega 3 no seu dia a dia

Aumentar o consumo desse ácido graxo pode, então, promover ótimos benefícios para a nossa saúde, não é mesmo? Para que ele faça mais parte da sua vida, você pode consumí-lo através de:

  • animais: salmão, linguado, pescada, arenque, atum e outros peixes de águas salgadas e profundas;(6, 9)
  • vegetais: linhaça, amêndoas, chia, soja, nozes e outros; (6, 9)
  • suplementos: é importante saber a qualidade do suplemento que está levando para casa. Dê preferência por ômega 3 com certificado e garantia de pureza, maior concentração de DHA e EPA, ultrafiltrado e livre de mercúrio e outros metais tóxicos. No caso do ômega 3 vegetal, opte por aqueles que são produzidos por meio da prensagem a frio. (10,11)

Para saber a quantidade ideal de consumo desse ácido graxo e quanto suplementar, é essencial que procure um nutricionista ou outro especialista da área da saúde que possa orientá-lo de maneira segura.

Caso seja orientado que você suplemente o ômega 3, sempre fique atento à qualidade do produto que está levando para casa, avaliando se ele tem altas concentrações desse ácido graxo, se é livre de metais tóxicos, se possui garantia de pureza e se a vitamina E, que atua como antioxidante mantendo a qualidade do óleo, está presente na sua composição.

FONTES:
  1. YOGI, Cintia Midori; LOMEU, Fernanda L. R. De Oliveira; SILVA, Roberta Ribeiro. Alimentação, Depressão e Ansiedade: entenda a relação. Universidade Federal de Alfenas, 2018. Disponível em <https://www.unifal-mg.edu.br/prace/sites/default/files/prace/E-BOOK-Alimentacao-Depressao-Ansiedade.pdf>. Acesso em 16 jul. 2020.
  1. PAVANI, Gabriel. Ômega 3 e depressão: como ele atua?2018. (4m31s). Disponível em<https://www.youtube.com/watch?v=df8bZYWoNwI>. Acesso em 16 jul. 2020.
  1. TALAMONE, Rosemeire Soares. Estudo da FMRP revela que idosos com depressão têm pouco ômega-3 no organismo. Universidade de São Paulo, 2014. Disponível em <https://www5.usp.br/42531/estudo-da-fmrp-revela-que-idosos-com-depressao-tem-pouco-omega-3-no-organismo/>. Acesso em 16 jul. 2020.
  1. ABUD, Marcos. Ômega 3 para o tratamento da ansiedade. Saúde da Mente, 2019. (12m49s). Disponível em <https://www.youtube.com/watch?v=AWRFHFYStOc>. Acesso em 16 jul. 2020.
  1. AIRES, José Luiz Ferraz. Ácidos Graxos ômega 3 e ômega 6: importância no metabolismo e na nutrição. Universidade Federal do Rio Grande do Sul, 2005. Disponível em <https://www.ufrgs.br/lacvet/restrito/pdf/ag_omega.pdf>. Acesso em 16 jul. 2020.
  1. MELLO, Aline Haas. O potencial nutracêutico do ômega-3 na obesidade induzida por dieta hiperlipídica: do tecido adiposo ao cérebro. Universidade do Sul de Santa Catarina, 2017.
  1. JUNIOR, Wilson Rondô. Ômega-3 de origem vegetal x animal: qual o melhor? Jornal do Brasil. Disponível em <https://www.jb.com.br/pais/artigo/2018/09/4981-mega-3-de-origem-vegetal-x-animal-qual-o-melhor.html>. Acesso em 16 jul. 2020.
  1. TELES, Juliano. Quais os benefícios do ômega 3. 2019. (10m46s). Disponível em<https://www.youtube.com/watch?v=7T3QdLoZH4A). Acesso em 16 jul. 2020.
  1. Previna ansiedade com ômega-3. Autoridade Fitness, 2019. (5m44s). Disponível em <https://www.youtube.com/watch?v=fubhGSEwslg>. Acesso em 16 jul. 2020.
  1. SCINOCCA, Ana Paula. Tudo o que você precisa saber sobre o ômega 3. Estadão, 2016. Disponivel em <https://emais.estadao.com.br/blogs/vigilante-da-causa-magra/tudo-o-que-voce-precisa-saber-sobre-o-omega-3/>. Acesso em 16 jul. 2020.
  1. Guia do bom (suplemento de) ômega-3. Vital Âtman, 2018. Disponível em <https://blog.vitalatman.com.br/guia-do-bom-suplemento-de-omega-3/>. Acesso em 16 ju. 2020.