A prática de atividades físicas traz vários benefícios para o corpo e para a mente. Só que para isso seu corpo precisa de alguns combustíveis, ou seja, é preciso se alimentar bem para ter energia, flexibilidade e mais: seus músculos precisam de nutrientes para se recuperar após a atividade física.

Muitas vezes nos preocupamos mais com o que comemos antes dos treinos e durante o dia, e às vezes nos esquecemos que a alimentação após os exercícios físicos também é muito importante.

Por isso separamos os “top” suplementos e alimentos que ajudam a recompor as fibras musculares do seu corpo após os treinos.

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Mas como isso funciona?

Para entender como os alimentos certos podem ajudar o organismo após os exercícios, é importante entender como seu corpo é afetado pela atividade física.

De acordo com o Departamento de Saúde e Ciência do Exercício, da Universidade de Oklahoma (EUA), quando você está se exercitando, seus músculos usam seus estoques de glicogênio como combustível, causando a queda desta sustância. Nesse processo algumas proteínas dos músculos também são perdidas.

Após o treino, seu corpo tenta reconstituir as reservas de glicogênio para reparar e recuperar as proteínas musculares. Ingerir os nutrientes certos logo após o exercício pode ajudar seu corpo a fazer isso mais rapidamente.

 

O que estes nutrientes fazem?

 

  • Diminuem a quebra de proteínas musculares;
  • Aumentam a síntese de proteínas musculares, levando ao seu crescimento;
  • Restauram os estoques de glicogênio;
  • Melhoram a recuperação.

 

E quais os melhores alimentos para isso?

 

1 – Proteínas

Como explicado acima, o exercício desencadeia a quebra da proteína muscular. A taxa com que isso acontece depende do exercício e do seu nível de treinamento, mas até atletas bem treinados sofrem uma quebra de proteína muscular.

Consumir uma quantidade adequada de proteínas após um treino, fornece ao corpo os aminoácidos necessários para reparar e reconstruir essas proteínas. Além disso, as proteínas também fornecem os blocos de construção necessários para novos tecidos musculares

De acordo com o “Departamento de Metabolismo” do Instituto de Galveston, Texas (EUA), a ingestão de 20 a 40 gramas de proteína pode maximizar a capacidade do corpo de se recuperar após os exercícios.

 

VEJA TAMBÉM: RECUPERAÇÃO MUSCULAR PARA ATLETAS

 

2 – Carboidratos

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As reservas de glicogênio do seu corpo são usadas como combustível durante os exercícios, e consumir carboidratos após o treino ajuda a reabastecê-las.

A taxa na qual suas reservas de glicogênio são usadas depende da atividade. Por exemplo, esportes de resistência fazem com que seu corpo use mais glicogênio do que treinamentos de resistência. Por esse motivo, se você pratica mais esportes de resistência como corrida ou natação, pode precisar consumir mais carboidratos do que um fisiculturista, por exemplo.

Além disso, a secreção de insulina, que promove a síntese de glicogênio, é melhor estimulada quando carboidratos e proteínas são consumidos ao mesmo tempo.  

Você pode consumir os dois em uma proporção de 3: 1 (carboidratos para proteínas). Por exemplo, 120 gramas de carboidratos e 40 gramas de proteína. 

 

3 – Gorduras saudáveis

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Muitas pessoas pensam que ingerir gorduras após um treino diminui a digestão e inibe a absorção de nutrientes. Embora a gordura possa retardar a absorção da sua refeição pós-treino, ela não reduzirá seus benefícios.

Por exemplo, um estudo da Universidade de Medicina do Texas (EUA),  mostrou que o leite integral era mais eficaz na promoção do crescimento muscular após um treino do que o leite desnatado.

Além disso, outro estudo, da Universidade de Michigan (EUA), revelou que mesmo ao ingerir uma refeição rica em gordura após o exercício, a síntese de glicogênio muscular não era afetada.

Mas atenção! Dê preferência para gorduras saudáveis (monoinsaturadas e poli-insaturadas) que podem ser encontradas em azeites extra virgens, óleos prensados a frio tais como linhaça, gergelim, coco, bons suplementos e alimentos (veja abaixo).

 

E quanto tempo esperar para se alimentar após o treino?

Em torno de 45 minutos após o exercício. No entanto, você pode estender esse período um pouco mais, dependendo do momento de como foi sua refeição pré-treino.

 

E quais os melhores suplementos e alimentos para o pós-treino?

O principal objetivo da sua refeição pós-treino é fornecer ao seu corpo os nutrientes certos para uma recuperação adequada e maximizar os benefícios do seu treino. A escolha de alimentos facilmente digeridos promoverá uma absorção mais rápida dos nutrientes.

Veja:

 

Carboidratos

Batatas doce, quinoa, frutas (abacaxi, frutas, banana, kiwi), arroz, aveia, batata e massas.

Proteína

Proteína em pó de origem animal ou vegetal, ovos, iogurte, queijo tipo cottage, salmão selvagem, frango, barrinhas de proteínas e atum.

Gorduras saudáveis

Abacate, nozes, manteigas de nozes, mix de frutas secas e castanhas, sementes de linhaça, gergelim e girassol.

 

VEJA TAMBÉM: QUAIS OS ALIMENTOS QUE CONTÊM ÔMEGA 3

 

Suplementos

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Para ter certeza de que está ingerindo gorduras saudáveis, você pode optar por suplementos, que contém ômega 3 de origem animal ou vegetal. Além de saudáveis, os bons suplementos são seguros e fáceis de incorporar na rotina do dia a dia!

 

VEJA TAMBÉM: BENEFÍCIOS DO ÔMEGA 3 QUE TODO ATLETA PRECISA CONHECER

 

Mais dicas:

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Durante o exercício, você perde água e eletrólitos através do suor. Reabastecer esses itens após um treino também pode ajudar na sua recuperação e no seu desempenho.

Dependendo da intensidade do exercício, recomenda-se água ou uma bebida eletrolítica para repor as perdas de líquidos.

Além disso, se for se exercitar ao ar livre, lembre-se sempre de usar protetor solar. Ele protege a pele dos efeitos nocivos dos raios UV do sol que podem causar envelhecimento precoce e até câncer de pele.

 

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Referências:
healthline.com/nutrition
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed