Assim que ficam grávidas, muitas mulheres ficam em dúvida se elas podem continuar praticando atividades físicas. A boa notícia é que não só podem como devem! Os exercícios durante a gravidez ajudam no controle do peso, melhoram o humor, diminuem as dores e ainda ajudam na hora do parto.

Mas antes de começar a se exercitar, consulte seu médico pois cada gravidez é única (algumas mulheres precisam de cuidados especiais e repouso).

Se o exercício estiver liberado, não deixe de praticá-lo, é uma ótima oportunidade de continuar sua rotina ou, se ainda não pratica, inclua uma atividade física na sua rotina. Você e seu bebê só têm a ganhar. Veja alguns benefícios:

1 – Pode reduzir o risco de pré-eclâmpsia, diabetes gestacional e distúrbios hipertensivos

Um estudo da Universidade de Tennessee (EUA), avaliou o peso de mulheres que se exercitaram durante a gravidez. O estudo mostrou uma ligação entre exercício e a diminuição da chance de ganho de peso gestacional e diabetes gestacional.

E mais:  pesquisas do Departamento de Ginecologia e Obstetrícia do Kingston Hospital (Reino Unido), indicam que uma dieta balanceada e atividades físicas saudáveis, podem reduzir os níveis de glicose e insulina durante a gravidez.

Isso contribui para que, durante a gestação, a mãe tenha um peso saudável assim como o bebê ao nascer.

Embora mais estudos precisem ser realizados, pesquisas mostram que o exercício pode ajudar a reduzir complicações e riscos associados à pré-eclâmpsia, diabetes gestacional e distúrbios hipertensivos.

2 – Ajuda a reduzir o desconforto associado à gravidez

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Durante a gravidez, algumas mulheres sentem um certo desconforto por terem que reduzir o nível de atividade física.

A boa notícia é que existem vários tipos de exercícios que podem ser feitos nessa fase que ainda trazem vários benefícios.

Uma análise da Universidade de Lund, na Suécia, focada na felicidade e bem-estar físico, descobriu que as mulheres que eram fisicamente ativas durante a gravidez, encontraram maior sensação de bem-estar e prazer de vida e continuaram adotando este estilo de vida após a gravidez.

3 – Contribui para eliminar dores nas costas, constipação e inchaço

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Como a gravidez muda o centro de gravidade do corpo, neste período muitas mulheres sentem dores nas costas.

Além disso, a gravidez geralmente leva ao inchaço do corpo e constipação.

Ao manter uma rotina de exercícios próprios para a gravidez, você também poderá manter as costas fortes, o que pode reduzir a dor nas costas associada à gravidez.

E mais: o exercício ajuda a corrigir a postura, o que também pode aliviar as dores nas costas.

Outro benefício, é que a prática da atividade física pode reduzir a constipação e o inchaço, reduzindo o acúmulo de gás em excesso. Isso ajuda as fezes a moverem-se pelo corpo mantendo o intestino mais regular.

4 – Ajuda a aumentar a energia, o humor e o sono

A gravidez traz muitas mudanças ao corpo da mulher, principalmente hormonais, em particular a progesterona.

Além da questão hormonal, a gravidez pode ser mentalmente desgastante, algo que muitas vezes leva a mudanças de humor.

O primeiro e terceiro trimestres são os mais difíceis em termos de energia; o organismo passa por várias mudanças e há muita excitação com o planejamento.

O segundo trimestre geralmente é um pouco mais fácil, já que o corpo e a mente já tiveram algum tempo para se adaptar ao que está ocorrendo

Para gerenciar melhor essas mudanças, o exercício pode fornecer a energia necessária, além de proporcionar o benefício de uma boa noite de sono.

A dica aqui é não exagerar pois o exercício em excesso pode levar a baixos níveis de energia.

Verifique com seu médico qual o melhor exercício para você nos diferentes estágios da gravidez.

5 – Pode ajudar no trabalho de parto

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De acordo com a médica Mona Shangold, do Centro de Ginecologia da Mulher e Esportes da Filadélfia, “antes as pessoas achavam que, durante a gravidez, as mulheres deveriam fazer repouso e que o exercício era perigoso, mas agora percebemos que, em uma gravidez livre de complicações, o oposto é o verdadeiro.”

Além de evitar o ganho de peso em excesso, a atividade física também pode ajudar a reduzir o tempo do trabalho de parto.

As mulheres grávidas que ficam em forma através de exercícios apropriados, são mais capazes de lidar com o estresse.

As aulas de parto também ajudam à medida que ensinam a mulher a respirar e a fazer exercícios que ajudam a fortalecer a área pélvica.

6 – Ajudam a recuperar a forma mais rapidamente

Se você se exercitou durante a gravidez e continuar fazendo isso depois, há uma boa chance de voltar à forma mais rapidamente após ter o bebê.

Apenas tenha em mente que é preciso definir expectativas realistas para evitar decepções. Isso porque pesquisas mostram que as mulheres são menos propensas a continuar os exercícios após o parto, o que dificulta a conquista das metas.

Mas tem notícia boa também: mulheres que se exercitam regularmente durante a fase de amamentação, tendem a melhorar os níveis de aptidão física sem afetar a produção de leite materno ou o desenvolvimento do bebê.

Mas quais exercícios eu posso fazer?

1 – Caminhada

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É um treino relaxante e perfeito se você não estiver se exercitando antes da gravidez.

Também é perfeito para reunir um grupo de amigas ou outras mulheres grávidas e fazer disso um hábito.

E, claro, o ar fresco e a vitamina D são benefícios maravilhosos de exercícios ao ar livre.

Lembre-se de usar tênis apropriados e consulte um especialista para ajudá-la a encontrar o par certo. Além disso, seja cautelosa em trilhas que podem ser instáveis ou escorregadias.

Tenha em mente que existem diferentes tipos de caminhada e que os níveis de dificuldade devem ir aumentados aos poucos.

2 – Corrida

Se andar já está muito fácil, tente correr. Apenas lembre-se de verificar com seu médico se você pode fazer esta atividade.

A corrida irá exercitar seus músculos e o coração. Uma boa dica é usar um monitor de frequência cardíaca ou o teste de conversação:  se você não pode falar enquanto corre, provavelmente está indo rápido demais, o que pode ser inadequado durante a gravidez.

3 – Treinamento de peso e força

Pode ser um ótimo exercício, mas é preciso muito cuidado com a quantidade de peso que você está levantando, mesmo que você já tenha praticado esta atividade antes de engravidar.

Pesos leves de mão podem proporcionar ótima tonificação muscular durante a gravidez e, em vez de aumentar o peso, você pode aumentar o número de repetições.

Você também pode fazer treinamento de força usando seu próprio peso corporal. Peça orientações de um personal trainer ou do profissional da sua academia.

Eles poderão lhe mostrar como fazer os movimentos corretamente para garantir os melhores resultados de forma segura.

4 – Natação

É um dos melhores exercícios para as grávidas. A água suporta o peso do corpo, reduzindo o estresse e eliminando a tensão nas pernas e nas costas.

A grande vantagem é que você não precisa se preocupar com ferimentos causados por tropeços e quedas.

A natação trabalha o coração e todos os músculos do corpo, além da estrutura óssea.

Existem aulas específicas de natação para mulheres grávidas. Informe-se em uma academia!

5 – Ioga

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A Ioga para mulheres grávidas, chamada de ioga pré-natal, fornece exercícios de baixa intensidade para as futuras mamães.

Ela oferece uma abordagem holística de mente-corpo-alma que ajuda a mulher a entrar em sintonia com seu corpo, trazendo um senso de consciência.

Algumas poses podem ser mais difíceis do que outras. Vá devagar e respeite os limites do seu corpo, fazendo só o que for certo para você.

6 – Ciclismo

Se você não consegue abrir mão da bicicleta, troque sua bike por aulas de spinning. Você estará pedalando da mesma forma, mas sem correr os riscos de quedas ou acidentes.

É um ótimo exercício pois tem baixo impacto e é feito em grupo, o que ajuda na motivação.

Se você não conseguir acompanhar as aulas, faça uma sessão sozinha, alternando pedaladas com intervalos. Isso para que o coração continue se exercitando.

7 – Alongamento

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É um exercício simples, seguro e traz vários benefícios para a futura mamãe:

  • reduz a tensão muscular;
  • minimiza as dores no corpo, principalmente na região lombar;
  • mantém o sangue circulando e oxigenado, o que dá mais energia;
  • assim como os outro exercícios, libera serotonina, melhorando o humor;
  • melhor a flexibilidade e a postura corporal;
  • ajuda a preparar o corpo para o momento do parto.

O que evitar?

– Atividades que possam causar quedas;

–  Esportes de contato ou atividades que possam criar movimentos bruscos intensos ou inesperados;

– Saltar ou pular muito alto;

– Movimentos que possam fazer você torcer os pés;

–  Atividades de alto risco, como paraquedismo, surfe ou mergulho.

Como você viu, é perfeitamente possível conciliar gravidez e exercícios. E mais: é altamente recomendado e traz muitos benefícios. Que tal repassar este conteúdo para as amigas que estão grávidas? Você irá ajudá-las a ter uma gestação e parto mais saudáveis. Afinal, compartilhar saúde é Vital!

Referências:
mayoclinic.org
livestrong.com
draxe.com
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