Para ter uma vida equilibrada e saudável é preciso ter, entre outros fatores, uma mente sadia, certo?

Entre as várias formas de manter o bom funcionamento do cérebro estão atividades como ler, jogar xadrez, aprender um novo idioma, fazer palavras cruzadas e ter uma alimentação saudável.

Nesse quesito, um dos principais amigos do seu cérebro é o ômega 3!

Como nosso organismo não é capaz de produzir esta substância, é muito importante suplementar diariamente com ômega 3!

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A melhor forma de se obter ômega 3 de forma prática e segura é através de bons suplementos. Eles já vêm com a quantidade certa de nutrientes  que você precisa para “turbinar seu cérebro”, são fáceis de ingerir e de incorporar na rotina.

Mas antes, certifique-se de que o produto tenha a concentração adequada dos ácidos graxos essenciais  EPA (ácido eicosapentaenoico) e DHA (ácido docosahexaenoico) para que você faça a ingestão de 250 a 500 mg por dia.

E mais: procure uma empresa idônea que não coloque sua saúde em risco, ou seja, o produto deve ser livre de metais tóxicos!

Mas e os alimentos? O problema é que, para obter a quantidade necessária de ômega 3 através deles, seria preciso ingerir uma grande quantidade, várias vezes ao dia. E mais: alguns desses alimentos são difíceis de encontrar ou preparar e nem sempre são livres de metais tóxicos, como os peixes, por exemplo.

Quais os benefícios do ômega 3 para o corpo?

O ômega 3 participa ativamente do bom funcionamento deste órgão de várias maneiras. Ele pode:

–  Promover a formação de novas células cerebrais;

–  Auxiliar na produção de membranas celulares;

– Ajudar o cérebro a processar novas informações;

– Facilitar a comunicação entre as células;

– Aumentar a produção de neurotransmissores e protegê-los da destruição.

Mas como o ômega 3 faz tudo isso?

É que o ômega 3 contém substâncias que funcionam como “blocos de construção” das células cerebrais. São elas: o ALA (ácido alfa-linolênico) EPA (ácido eicosapentaenoico) e o DHA (ácido docosahexaenoico).

Como ingerir ômega 3?

Além dos suplementos, nos alimentos ele é encontrado em peixes gordos de mares gelados como anchova, atum, sardinha, arenque e salmão (selvagens).

Mas se você não quiser optar por peixes, existem alimentos como óleo e sementes de linhaça e chia (prensados a frio), tofu, nozes, couve-flor e brócolis, além de outros.

O ômega 3 pode auxiliar na prevenção e pode atuar como coadjuvante no tratamento das seguintes doenças:

1 – Doença de Alzheimer

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Por vários anos, o óleo de peixe e sua relação com a doença de Alzheimer foram estudados com resultados consistentes.

Os ácidos graxos essenciais e vitais para o funcionamento do cérebro, encontrados no óleo de peixe, podem retardar o declínio cognitivo e também ajudar a prevenir a atrofia cerebral em idosos.

Um estudo da Universidade da Califórnia (EUA), analisou os efeitos da suplementação dietética na saúde com ácidos graxos ômega-3 e antioxidantes. As descobertas mais uma vez confirmam o potencial do óleo de peixe como uma opção para combater o declínio cognitivo e a doença de Alzheimer.

Outro estudo realizado por pesquisadores do Hospital de Rhode Island (EUA), examinou a relação entre a suplementação de óleo de peixe e indicadores de declínio cognitivo.

Entre os participantes do estudo estavam 229 idosos cognitivamente normais, 397 pacientes com comprometimento cognitivo leve e 193 pacientes com doença de Alzheimer.

Eles foram avaliados com testes neuropsicológicos e ressonância magnética do cérebro a cada seis meses, tendo, na dieta, suplementos de óleo de peixe.

O estudo descobriu que os adultos que tomaram ômega 3 (que ainda não desenvolveram o Alzheimer e não tinham fator de risco genético para desenvolver Alzheimer) experimentaram menos declínio cognitivo e encolhimento cerebral do que os adultos que não tomaram o nutriente.

2 – Ansiedade

O “European Journal of Neuroscience” publicou um estudo mostrando que o ômega 3 reverteu todas as alterações de comportamento semelhantes à ansiedade e à depressão induzidas em ratos.

Este é um estudo interessante porque enfatiza a importância de suplementar a dieta com óleo de peixe em “períodos críticos do desenvolvimento do cérebro”. É exatamente por isso que é recomendável dar óleo de peixe para as crianças desde cedo: para ajudá-los a evitar o desenvolvimento da ansiedade ou depressão na fase adulta.

3 – Depressão

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Já vimos que o óleo de peixe pode ajudar com sintomas semelhantes aos da depressão em ratos, mas e as pessoas?

Um estudo publicado na revista “Nutritional Neuroscience” avaliou os efeitos da suplementação de ômega 3 em adolescentes com transtorno depressivo maior.

Os pesquisadores descobriram que houve uma redução de 40% nos sintomas do transtorno depressivo maior, além de melhorias importantes no conteúdo de aminoácidos e nutrição no cérebro, especificamente, no córtex pré-frontal dorsolateral direito.

4 – TDAH (Transtorno de Déficit de Atenção e Hiperatividade)

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Muitos membros da comunidade médica acreditam que baixos níveis de ácidos graxos ômega 3 podem contribuir para sintomas de TDAH e problemas relacionados ao desenvolvimento, bem como muitos outros problemas de saúde mental ao longo da vida.

Um estudo  da Universidade da Austrália, estudou crianças de 6 a 12 anos de idade com TDAH que estavam sendo tratadas com medicamento e terapia comportamental padrão por mais de seis meses.

Os pais dessas crianças não relataram melhora no comportamento e aprendizado acadêmico usando esses tratamentos.

Os pesquisadores deram aleatoriamente a algumas das crianças uma suplementação com ácido ômega-3 ou um placebo. Eles encontraram “melhora estatisticamente significativa” para o grupo ômega nas seguintes categorias: inquietação, agressividade, conclusão do trabalho e desempenho acadêmico.

Outro estudo, da Escola de Psicologia de Cardiff (Reino Unido), descobriu que o aumento da ingestão de ômega 3, especificamente o DHA, pode melhorar a alfabetização e o comportamento em crianças com TDAH.

Acredita-se que o óleo de peixe funcione através de seus efeitos sobre a função cerebral, o que faz sentido quando se considera que 60% do cérebro é composto de gorduras.

Então, que tal começar agora mesmo a introduzir novos hábitos para que você tenha uma mente mais sadia? Exercite seu cérebro e introduza ômega 3 na sua dieta!

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Referências:
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Daiello, L. A., Gongvatana, A., Dunsiger, S., Cohen, R. A., &Ott, B. R. (2015). Associationoffishoilsupplement use withpreservationofbrain volume andcognitivefunction. Alzheimer’s&Dementia, 11(2), 226–235.
Pudell, C., Vicente, B. A., Delattre, A. M., Carabelli, B., Mori, M. A., Suchecki, D., … Ferraz, A. C. (2013). Fishoil improves anxiety-like, depressive-like andcognitivebehaviors in olfactorybulbectomisedrats. EuropeanJournalofNeuroscience, 39(2), 266–274.
McNamara, R. K., Jandacek, R., Rider, T., Tso, P., Chu, W.-J., Weber, W. A., … DelBello, M. P. (2016). Effectsoffishoilsupplementationonprefrontalmetaboliteconcentrations in adolescentswith major depressivedisorder: A preliminary 1H MRS study. NutritionalNeuroscience, 19(4), 145–155.
Bradbury, J. (2011). DocosahexaenoicAcid (DHA): AnAncientNutrient for theModernHumanBrain. Nutrients, 3(5), 529–554.
Sinn, N., Milte, C., &Howe, P. R. (2010). OilingtheBrain: A Review ofRandomizedControlledTrialsof Omega-3 FattyAcids in PsychopathologyacrosstheLifespan. Nutrients, 2(2), 128–170.

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